首先，我们先来看—下孕期体重标准：孕妈咪在孕期均匀增重理想状态是10—12.5千克，其中大约胎儿3400克，胎盘650克，羊水800克，子宫970克，乳房405克，血液145克，组织间液1480克及脂肪3345克等。
1.孕早期适当的体重增加数：1～2千克，孕期饮食应清淡，少吃多餐。此时许多孕妈咪都会有恶心、呕吐、厌食等早孕反应，孕妈咪可能会因此造成进食不足、营养不良。然而这时胎儿脑细胞及身体各器官正快速增殖发育，足够的养分供给是第一要表，特别是维生素B群及叶酸、菸碱酸。
所以在此期间，孕妈咪不想吃就不要勉强，不必拘泥于非得三餐都得吃饱饱的，而应该是少量多餐，想吃就吃，多吃含蛋白质、维他命丰富的食物，如：新鲜的鱼、肉类、蛋、牛奶、豆制品、水果等。
2.孕中期适当的体重增加数：5千克，饮食要荤素搭配、合理营养。此期正是胎儿迅速生长发育的阶段，尤其是大脑发育。这个时期的饮食安排，既要重视营养的质，也要保证营养的量，做到吃饱吃好。要注意多食富含蛋白质、维生素的食物，同时要多食合钙、铁等微量元素的食物，如鱼、肉、肝、蛋、海带、虾皮、豆腐干等。还可多吃粗粮，适当增加膳食纤维，防止长胖。
3.孕晚期适当的体重增加数：5～6公斤，胎儿增长更加迅速，加之怀孕晚期，孕妈咪还要为分娩、哺乳储备足够的能量。这个时期，除了保证蛋白质、维生素等营养素的补充外，还要注意增加铁、钙、{辛等微量元素的补充。孕妈咪此时期要注意多吃猪肝、鱼、肉、蛋黄、海带、紫菜、干虾皮、黑木耳、豆腐干、花生米等食品，补充单必需脂肪酸，促进胎儿发育。
主食类
1、全麦饼干或全麦面包：全麦饼干能够非常有效地缓解妊娠早期的孕吐反应，作为适合孕妈咪吃的营养零食，不仅能在你的嘴巴寂寞时帮你打发时间，还能够保证一天的血糖平稳、精力充沛。可以保证每天20—35克纤维的摄入。
2、麦片：孕妈咪们赶紧告别油条、炸糕等早餐吧，将其换成麦片粥，能够保证你有个活力充足的上午。麦片能降低体内的胆固醇，但应避免选择那些口味香甜、精加工过的麦片。