演员超级训练计划

19__年1月1日，星期一

09:20/09:30

热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一

种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2.腿部专项练习

3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。

（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。19:30/19:50

1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，

练习时做四组，每组至少十个。

2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。

总计：2小时59分。

19__年1月2日，星期二

09:20/09:25

热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。

2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。

3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

1．起蹲练习：5组。

2．腰部练习：5组。

3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。20:20/20:24

静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

总计：2小时23分

19__年1月3日,星期三

07:00/09:00

功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

热身运动：15分钟。

09:25/09:50

1．拳法练习：500次，15分钟。

2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。11:05/11:15

跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李的拿手绝招。

3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

4．右前勾踢练习

（1）踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

（2）踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离

感与快速度。

5．左右勾踢练习：（同上）

16:15/16:45

1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

总计：4小时45分。

附：李宗师生前专门为学员设计制定的功夫训练计划

柔韧锻炼

柔韧或准备活动通常是计划中必有的内容，目的是开始技术训练之前先加强和提高柔韧性。应进行准备活动的身体主要部位有：

1、腰——可以通过转身、前后左右弯腰和转臀使腰部进入最佳状态。

2、腿——双腿柔韧性的最佳锻炼方法是压腿或高踢。如果选择高踢，应主要侧重前踢和侧踢。

3、肩——肩部柔韧性最有效的方法是两臂抡圆或旋转并拉回，这样上肢就可以缓冲地伸展。

4、臂——双臂柔韧性的最佳方法主要是俯卧撑或其它任一种重量训练（如杠铃锻炼），实践已经证实重量会使你获益匪淺.

5、腕——腕部柔韧性最有效的方法莫过于顺时针绕腕动作。还可以通过加垫绕腕或起立反向加生杠铃绕转锻炼收缩或屈前臂伸肌。

坚持把自己认为自己需要的内容（例如加强臀、腰、肩等部位的柔韧性）作为基础对于训练很重要。多想想如何在武术这门艺术在创造出一些改进身体活动的新方法，以及老套方法和观点造成的混乱。

技术训练

制订和伙伴一同训练的计划很重要。如果对在室内四处游走时你能紧紧盯住他的每一个动作，那么你在防守和保持中线方面将更为精湛。

在练习拳功和踢功的过程中，我发现有些器械对于功夫训练非常有用，简列如下：

1、大吊包

2、松木板上的小进攻垫

3、挂包

4、小吊包

5、铁环

6、沙碟

7、木人桩

8、摆球

9、单头棍

10、握力器一对

11、哑铃一对

12、跳绳

古代武术用具及其用途

木人桩：我用过一件奇特而有用的训练工具——可移式木人桩。我用木人来增强力度、完善技艺。木人高约1、80米，直径约0、3米，垂直竖立在24米见方的平台上,由金属弹簧支撑.木人颈下有两只能活动的手,中部还有另一只手,臂约0.6米。手安装较松且可拆卸。木人还有一条向外向下伸出的金属腿。

我用木人的活动手练习抵挡和拳击。当然，木人永远都无法完全替代一个拳击练习伙伴，但它对练习拼尽全力的抵挡和收力技术非常有效，因为你永远都不必担心木人会受伤，尽可全力施展。木人还可以教人如何直线出拳。

木人的脚告诉你：武艺大师须习惯地用前腿抵住或防护对手的腿，使对手无法踢击，它还可以帮你练习袭踢对手的胫部。

方形挂包：我认为在功夫训练中大有用处的另一件器械是装满豆拭目以待方形挂包，它可以必善深度及穿透技术。它使你有某种感觉，仿佛被你击的是活生生的人，它是增强腕力的绝佳器械，而腕力的增强又有助于你的直拳技术臻于完美。包应挂在墙上，高度应在与鼻子水平处。挂包对于增强拳击技术的冲击力非常有效，不过它并不是一种完美的器械，过多地用挂包练习重拳会滞缓你的速度。

空拳/踢技：同力量训练重要程度不相上下的当属速度训练，可以没有实际接触的出拳技术（如空拳）用来提高招式速度。不过，应该提醒你注意的是太多的空拳练习可能会伤及肘部或引起腱疾。

吊纸：吊纸是提高直拳命中率的极佳锻炼方法。在天棚上吊一张纸（规格为8_10，最好用链条悬吊,这样打中这后,它可以立即恢复垂直状态),之后快速用一系列直拳连续猛击它,有助于增强技术的冲击力.

铁环:如想在"小念头"方面有更高成就,建议你不妨在做掌心向下,弯臂肘部向内抵挡时给前臂加上铁环,因为铁环的重量犹如对手压在你身上的手臂像真正的抵抗.

这并非单纯的想象,手臂向外移离身体时确有一种真实的感觉.要点在于手腕带有重量——同仅仅握住哑铃相比较而言——可使手指和腕部保持松弛状态。我曾把铁环方法（我做了四十对，每个重1、4公斤）演示给我的咏春拳老师叶问看，我向他演示在“小念头”中的掌习向上抵挡出现时，即认为将进入掌习向下，弯臂、肘部向内抵挡，而当掌心向下，弯臂、肘部向内抵挡出现时，即视为阻止（迎面而来的对手）接近，他立刻被说服了。就是这样，手指和腕部都不紧张时向外发田径铁环就会给予必要的抵抗进而，随着武艺日渐高强，仅仅通过给手臂加上更多的

铁环就可以获得越来越强的抵抗力。这是现代的强身健体方法，无需使手变得刚硬，是一种先进的现代重量训练方法。

建议你在训练过程中利用木人及我先前提到的其它一些工具。经常尝试一些新方法和新器械，训练进展会更快。

我的训练表

1、拳功

A、空拳——每组50次，共做3组

B、沙碟——每组50次，共做3组

C、吊包——每组12次，共做3组

2、踢腿

A、压腿

正——每组12次，共做3组

侧——每组12次，共做3组

B、直撑——每组12次，共做3组

C、侧撑——每组12次，共做3组

D、腿术

3、木人桩

A、108桩手

B、单式练法

C、入桩法

4、拳术训练

小念头、手功、咏春拳

5、单式对练

6、黏手

7、无限制自由搏击

其它可行的技术训练

A、1、指戳

2、诱击

3、PAKSAO和直击

4、内PAKSAO及打击对手右侧

5、LOPSAO

B、1、PAKSAO

2、LOPSAO

3、反拳

4、直拳对反拳（左和右）

5、PAKSAO对反拳

6、双LOPSAO

7、低击对反拳对踢击

9、攻击内门

10、直击内门

11、反拳低击

古典技术

1、PAKSAO

2、LOPSAO

3、反拳

4、低击对反拳（左和右）

5、PAKSAO对反拳

6、双LOPSAO和反拳

7、低拳对反拳，LOPSAO对反拳

8、JUTSAO（破坏对手的防守而攻之）

9、低击对反拳对踢击

10、袭击内门

11、内门对低反拳

12、内踢对直击

木人技术

1、YUNJEONG（垂直掌击)

2、JIKCHUNG（垂直拳击——给木人的受击区加上海绵橡皮，效果更好）

3、BONGSAO（高肘拦阻）

4、TAWNSAO（掌心向上拦阻）

5、FOOKSAO（弯臂肘进拦阻）

6、GONGSAO（低出腕拦阻）

组合技术

1、踢胫与PAKSAO和直拳相结合

2、指戳腹股沟下部对直拳

3、后腿踢和指戳结合

4、佯踢对指戳对直击

切记,训练的目的不在训练次数的多少,而是在于从每个动作的练习中学到多少内容,取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事,也远比一百件事淺尝辄止好得多。