膝关节不稳定,如何改善?
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膝关节髌骨不稳定的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。对于初次脱位的髌骨可以采用支具固定一个月的保守治疗，加强股4头肌锻炼。如果出现反复脱位不稳定，应该进行手术治疗。手术方法包括软组织手术和骨性手术，软组织手术主要包括髌骨内侧支持带重建，有时可以进行外侧支持带松解。骨性手术常常用于高位髌骨时胫骨结节内下移位，滑车发育不良时的滑车成形。
膝关节不稳平时可以做肌肉力量训练和本体平衡感觉训练，但是要注意不要过度的活动、要注意循序渐进。
意见建议：要注意加强韧带重建后期的锻炼方法，不要过度劳累了，多吃新鲜水果和蔬菜等，多补充高蛋白食物，不要吸烟喝酒。
膝关节结构复杂.外伤等原因引起的半月板,肌腱,韧带,滑囊,筋膜等部位的疾病.使用中医传统膏药治疗可以说是最理想的办法了. 可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒对关节软骨,韧带,肌腱具有极强的营养修复功能,局部渗透力强,药物分子经皮肤吸收参与血液循环,直达病处,并通过皮肤传导至经络,筋骨,激发肌体的调节功能,促进功能恢复而达到快速治愈目地.
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膝关节不稳定主要源于以下几个原因：原因一：加固膝关节的肌肉比如，股四头肌、腘绳肌、远端臀大肌、小腿三头肌等。这里的训练方法不同于健美肌肉训练，壮硕不是目的；通过肌肉以及肌腱加固膝关节才是目的。比如靠墙静蹲，侧步蹲，离心收缩式下蹲，One-leg Deadlift，Pistol Squat等……原因二：膝关节本体感觉能力单一的肌肉力量是基础，但不能保证膝关节在站走跑跳不稳定不平衡运动中的稳定性，而膝关节不稳定的出现更多在快速运动状态下。这需要通过关节不稳定状态下的本体感觉训练加以强化，使关节内部感受器（比如腱梭等）产生对不均衡力的反应，并通过快速神经肌肉反馈瞬时调整机体动作，达成维持平衡的目的。
1、直腿抬高
仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。
2、靠墙静蹲
双脚与肩同宽，双脚位于身前45cm-60cm，整个躯干紧贴墙壁，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿约呈90°为止，然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，减少关节软骨的磨损，保护膝节。
3、顶天立地
双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。
4、推墙运动
面向墙壁站立，一只脚在前，稍屈膝，一只脚在后，保持伸直，保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，双腿交换进行。
5、单腿直立
两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候，具有持髌骨上提，让大腿肌群收紧。
6、游泳
对膝关节不好的患者来说，游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，能够提高肌肉的力量和协调性，长期进行，可以锻炼肌肉的力量和耐力，增强关节的灵活性。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
7、骑自行车
这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜；同时慢骑，车上不要载重，每天骑车时间不应该超过1小时。
8、散步
散步是一项随时随地都可进行的活动，每天坚持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。走路时间不宜太长，每日进行30～60分钟，步速可控制在每分钟60步，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可以很快恢复为宜。
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深蹲跳
深蹲跳是一个下半身的训练。想象*要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。跳耀落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。
双脚打开，略比肩宽，双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，每次10下，做3-5组。
行走弓箭步
一脚向前跨一步，然后下蹲。将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地，在利用后脚及核心力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边，做3-5组。
侧弓箭步
相较于前后，侧边运动更常被忽略，但它同样需要锻鍊。起始姿势皆相同，但此动作是右脚向右边跨步，下蹲，背部仍保持打直，身体不过度前倾，左边亦是如此，做3-5组。
登山式
双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性，做30秒。
弹力带行走练习
将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态，双手插腰，用臀部的力量将左脚抬起，维持20秒，再换右边，这个动作非常有助于稳定骨盆以及臀大肌的力量，再弹力带的帮忙之下，让你感知道臀部肌群该如何用力。
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体能训练专家，战术格斗体系训练专家，康复体能训练，在国家队及军警多部门执教
参考自《终结膝痛》——本书包括膝关节受伤或手术后康复训练【比如前交叉韧带重建手术后康复训练，半月板受伤后康复训练等……】，跑步者膝和登山者膝痛预防、中老年膝关节保健，膝关节加固训练，平衡性训练，摔倒滑倒时膝关节运动伤预防等内容
膝关节不稳定主要源于以下几个原因：
原因一：加固膝关节的肌肉
比如，股四头肌、腘绳肌、远端臀大肌、小腿三头肌等。这里的训练方法不同于健美肌肉训练，壮硕不是目的；通过肌肉以及肌腱加固膝关节才是目的。比如靠墙静蹲，侧步蹲，离心收缩式下蹲，
原因二：膝关节本体感觉能力
单一的肌肉力量是基础，但不能保证膝关节在站走跑跳不稳定不平衡运动中的稳定性，而膝关节不稳定的出现更多在快速运动状态下。这需要通过关节不稳定状态下的本体感觉训练加以强化，使关节内部感受器（比如腱梭等）产生对不均衡力的反应，并通过快速神经肌肉反馈瞬时调整机体动作，达成维持平衡的目的。
这种对于膝关节不稳定状态下的本体感觉训练，以下略举几例：
一、上下坡时的膝关节受力训练——*度
训练目的：训练多角度上下楼梯和上下坡的能力。增加膝关节在上下楼梯或上下坡时的本体感觉及肌肉控制力。
1、正向台阶训练
找一个牢固的箱子或踏板，高度同膝高或略低于膝高。面对踏板站立，左脚踏上箱子，跟右脚；然后后退下到地面，再换右脚踏上箱子，跟左脚；两腿交替进行。注意控制身体平衡。
其余内容略
二、平衡训练，保证你的膝关节不受伤——平衡盘训练(Balance disc training)
训练目的：训练膝关节在不稳定地面的稳定性，尤其在乘车等情况下，稳定的膝关节会减小人摔倒的机率。该训练也可减小膝关节在不稳定状态下再受伤的风险。
训练组次数：任选一种适合自己的平衡盘训练，每次训练2至4组，每组1至3分钟。
2、单脚平衡盘站立：
单脚站在平衡盘上，两一条腿自然抬起，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。
3、有平衡，无膝伤——平衡盘三角站立：
训练目的：增加膝关节在不平衡状态单腿支撑时的动态平衡能力。在崎岖路面及在失去平衡时，该训练可以有效减小膝关节受伤的风险。
动作详解：单脚站在平衡盘上，另一条腿抬起用该侧脚掌轻触支撑腿膝关节内侧，两腿间围成一个三角形，保持身体平衡，坚持到极限，换另一条腿完成动作。最初训练时，可以扶住固定物以避免摔倒。（图片略）
4、负重时的膝关节平衡——平衡盘抗阻力训练举例：
三、全角度膝关节加固——*侧步蹲
1、八方侧步蹲
适合人群：能轻松完成徒手箭步蹲、侧步蹲、反式箭步蹲标准训练组的训练者。
训练目的：该训练兼具腿部所有肌群全功能力量训练的目的，也是将腿部复合伸拉与腿部力量结合的综合功能性训练。该训练可提高站立位膝关节各个角度的承重能力，同时该训练可有效预防滑倒造成的膝踝部扭伤。
四、跳跃中的膝关节功能性保护——*跳跃训练（Multi-dimensional jump）
五、膝关节抗冲击训练——多角度跳箱训练(Multi-dimensionalbox jumping)
原因三：应对膝关节不稳定，还有一种方式，就是在加固膝关节肌肉，增加膝关节本体感觉和肌肉平衡能力的同时，通过受身技术减小在人体失去平衡时膝关节的受力，从而减小膝关节的受伤几率。这部分内容自成体系，有机会和大家分享。
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病情分析：膝关节髌骨不稳定的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。对于初次脱位的髌骨可以采用支具固定一个月的保守治疗，加强股4头肌锻炼。如果出现反复脱位不稳定，应该进行手术治疗。手术方法包括软组织手术和骨性手术，软组织手术主要包括髌骨内侧支持带重建，有时可以进行外侧支持带松解。骨性手术常常用于高位髌骨时胫骨结节内下移位，滑车发育不良时的滑车成形。
膝关节的问题，需要去医院诊治。首先要检查出是什么原因引起的关节病，然后才能对症治疗，有的时候膝关节只是一种退行性变引起来的不舒服。你好，综上所述，这所说的不稳定，说明韧带有损伤。建议早期治疗，好好休息，避免劳累刺激，祝您早日康复。
膝关节引起的疾病通常更困难，因为半月板损伤和交叉韧带损伤都难以治疗。如果患者患有膝关节疼痛，可以选择去医院进一步治疗，通过核磁共振成像确定疼痛的原因，然后选择对症治疗。一般来说，口服药物用于膝关节治疗，有很多物理治疗，如膝关节注射，可以润滑膝关节，也可以滋养软组织或膝关节镜。
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膝关节髌骨不稳定,一般需要做手术治疗,当较为轻微的髌骨不稳定,可以考虑做筋膜的紧缩术,比如膝关节髌骨向外侧偏,则考虑作内侧的筋膜紧缩。而髌骨向内侧偏,则考虑作外侧的筋膜紧缩,但这只是针对较为轻微的病变。而频繁的产生髌骨半脱位,需要最终做胫骨的髌骨髌韧带止点的内移手术。在手术过程中,需要把胫骨结节用骨凿凿下来,根据髌骨内翻或者外翻,做相应的止点内移或者外移,这样才能从根本上解决髌骨不稳定的问题。
膝关节韧带松弛就会导致膝关节不稳定，因为韧带是膝关节的稳定结构。如果出现了松弛的情况就会使膝关节的稳定结构受到破坏，从而导致膝关节的不稳定，在病人后期膝关节屈伸活动或者是跑跳蹲起活动时膝关节会有明显晃动的不稳定情况发生。
同时还容易导致膝关节部位打软腿无力的情况使病人摔倒，并且韧带松弛以后还会引起关节内部软骨异常的摩擦，导致膝关节内部疼痛，并且导致了滑膜刺激以后还会引起膝关节部位肿胀的情况。所以膝关节韧带松弛的症状主要是在日常活动中导致了膝关节不稳以及晃动，伴有膝关节内部明显的疼痛和膝关节肿胀的 。
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膝关节髌骨不稳定的治疗方法包括保守治疗和手术治疗。对于初次脱位的髌骨可以采用支具固定一个月的保守治疗，加强股4头肌锻炼。如果出现反复脱位不稳定，应该进行手术治疗。手术方法包括软组织手术和骨性手术，软组织手术主要包括髌骨内侧支持带重建，有时可以进行外侧支持带松解。骨性手术常常用于高位髌骨时胫骨结节内下移位，滑车发育不良时的滑车成形。
首先要检查出是什么原因引起的关节病，然后才能对症治疗，有的时候膝关节只是一种退行性变引起来的不舒服。你好，综上所述，这所说的不稳定，说明韧带有损伤。建议早期治疗，好好休息膝关节引起的疾病通常更困难，因为半月板损伤和交叉韧带损伤都难以治疗。如果患者患有膝关节疼痛，可以选择去医院进一步治疗，通过核磁共振成像确定疼痛的原因，然后选择对症治疗。一般来说，口服药物用于膝关节治疗，有很多物理治疗，如膝关节注射，可以润滑膝关节，也可以滋养软组织或膝关节镜。
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在运动的人群里，有很大一部分人膝关节都出现或者曾经出现问题，膝关节疼痛的人更是不计其数，像站立不适、上下楼梯不适、跑跳不适、无法下蹲等等。
膝关节在人体中是一个很重要的关节，所以网上有人用“我的膝盖中了一箭”来形容自己受了很大的伤，连电视剧里膝盖受了伤都可以导致再也站不起来，足以看出膝关节在人体中的重要性。
膝关节不稳定是一个很大的话题，光讨论膝关节不稳定的因素就可以写一本书，所以这是一个很复杂的问题，那今天我们就简单地大致从解剖和运动损伤谈起。
关于膝关节
膝关节是一个负责保持稳定的结构:
这是由我们的身体决定的，踝关节负责灵活，膝关节负责稳定，髋关节负责灵活。这也不难理解，下肢主要是做支撑的功能，如果膝关节灵活，人就直不起膝盖来，站不稳。而且可以发现，踝关节和髋关节可以做很多方向的动作，但膝关节只能做屈和伸。

膝关节如何维持稳定性：
膝关节是由大腿的股骨和小腿的胫骨和腓骨，前面的髌骨构成的。但是上帝在造人的时候要考虑到不能让两个骨头互相摩擦，于是在膝关节中间垫上了一个软垫—半月板，还在骨头的表面渡一层软膜—关节软骨，去防止他们互相摩擦。这样还不够，还要把关节包住，这样它才不会乱跑，于是上帝给膝关节裹上了关节囊，给里边充上关节滑液，把空气给抽出来。
好了，这样的膝关节不会乱跑了，但是还不够稳固，还得给它上绷带。于是用了强有力的—韧带，给中间、内外侧、前后等等地方，都给连起来了。但是这样腿还是不会动，需要个绳子拉一拉，于是上帝拿出了肌肉，把膝关节连接好了，这样人想动的时候，控制肌肉拉动它就行了。
你问我髌骨是干啥用的？不都连好了吗？膝关节想伸直的时候，肯定膝关节前方需要一个绳子来拉，这有一个滑轮装置想要伸直膝盖就轻松多了。再说人想跪着的时候，膝盖前面有个垫子也跪得没那么难受。于是上帝把髌骨装上了。
膝关节为什么不稳定
膝关节用来负责稳定的装置就有那么几个，只要其中一个出现问题，其他装置就会帮它干活，减轻它的负担，慢慢别的装置也出现问题，就可能引发膝关节的不稳定。
常见的比如韧带的损伤、肌肉的无力或损伤、半月板的磨损、骨关节炎等。
撇开膝关节本身的问题不说，相近关节的问题也会引起膝关节的不稳定。如髋关节的灵活性不足、踝关节的灵活性不足。
人体的组织很团结，一方有难，八方支援，髋关节或者踝关节的灵活性不够，人不能很好地完成某个动作时，这时候膝关节就站出来了:“我来帮你！”膝关节把自己的灵活性贡献出来让人体得以代偿去完成某个动作，所以这时候它的稳定性就不够了。
膝关节弹响
膝关节弹响是很多人都存在的，不同的膝关节弹响反应出不一样的问题。
①生理性弹响:由关节松弛引起的，肌腱的摩擦发出弹响。或者关节腔里气泡破裂发出的弹响。一般不伴随疼痛。
②病理性弹响:提示关节周围组织可能有损伤，发出弹响时伴随疼痛，有可能是由于炎症、软骨磨损、韧带损伤、软组织增厚、关节游离体等导致的，需要进行治疗。
但不管哪个原因，我们都需要在急性期症状改善后进行康复训练，以强化膝关节稳定性。
如果存在髋关节、踝关节灵活性不够的情况，需要先做一些拉伸:
①拉伸髂腰肌
保持骨盆中正，收紧腹部，身体慢慢往前压到有拉伸感，保持30秒，重复3次换另一侧；

②拉伸臀部肌群
仰卧位，一条腿搭在另一条腿膝盖上，双手绕过下方腿拉向自己上身，感受臀部拉伸，保持1分钟换对侧；

③拉伸内收肌
右脚向右侧伸出，脚尖朝向前方，慢慢将身体往后推，感到拉伸感后停留五秒，双手可慢慢往前延伸；

④拉伸股四头肌
仰卧，屈小腿抬向臀部，双手绕后抓住脚踝，大腿贴紧地面，感受大腿前侧拉伸；

⑤放松髂胫束
泡沫轴放在大腿外侧，进行滚动，收紧核心，两侧交替；

在训练前可用肌内效贴布对膝关节进行稳定。

从膝盖上方10cm处开始，环绕膝盖贴至髌骨下方位置，在髌骨处横向固定。
训练:
①训练膝关节本体感觉
· 正步上下台阶:保持身体稳定，手可持哑铃（腿绑沙袋），踏一步上台阶后另一腿抬高。1分钟/组，多次。

②稳定性训练
· Bosu球上微屈膝保持稳定。1min/组，3-5组。

· 后期可进阶为Bosu球上动态蹲起（小幅度）保持稳定。
③功能性训练
· 弹力带屈髋前摸:在双腿中间系一弹力带，屈髋大于屈膝，手往前摸，往两侧摸，腿后伸方向也改变，但脚尖位置不变。10次/组，3-5组。

最后，核心的训练，足踝抓地能力，局部肌力的训练等也同样重要，可以在其中穿插其他训练项目，并量力而行，避免过度劳累，加重膝关节负担。在膝关节无痛范围内进行，才能取得事半功倍得效果。
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与一般的稳定结构不同，膝关节的稳定结构既要维持它的静态稳定，还要维持它的动态稳定。因为膝关节除了负重外，还具有绕冠状轴的屈伸运动。附着在膝关节上的韧带、关节囊和半月板一起构成了稳定膝关节的基本结构。
01
韧带
主要韧带有：
内外侧副韧带
前后交叉韧带
髌韧带
腘斜韧带
交叉韧带
在保持膝关节的稳定性上，交叉韧带起主要作用，而且还具有膝关节静止时*胫骨外旋及膝关节内、外翻的作用。其中前交叉韧带的主要功能是防止胫骨前移，并且在小腿固定时防止股骨内旋。后交叉韧带的主要功能是防止胫骨后移、膝关节屈伸，并在内旋时起固定作用。
内外侧副韧带
内外侧副韧带的主要作用是从侧面固定膝关节。其中胫侧副韧带的主要作用是防止膝关节外翻和稳定半月板；腓侧副韧带的主要作用是防止膝关节内翻和稳定半月板。
02
半月板
（图片来源：《运动解剖书》/卡莱-热尔曼）
半月板大家都不陌生，半月板是关节面上的两块纤维软骨薄片，呈月牙形，外缘厚，内缘薄。半月板一方面可以分散膝关节在移位中的压力，另一方面半月板增加了关节面的凹陷程度，对膝关节具有固定作用。可以防止膝关节过屈、过伸和过度旋转。
03
关节囊
膝关节被一个较厚的关节囊加固，一小部分关节囊附着于关节面之外。它包有滑膜，镶在髌骨中。
除此之外，膝关节的稳定性还需要周围肌肉的强有力支持~
膝关节伸，所有韧带处于紧绷状态，膝关节通过韧带的拉力作用被动固定，这时候即使没有肌肉作用，膝关节也能保持平衡。但是当膝关节屈时，侧面韧带会变得松弛，这时候就需要关节肌肉的稳定作用。同时腿部肌肉尤其是大腿部肌肉对膝关节稳固度至关重要，腿部肌肉可以在膝关节受到外力或内力冲击时有效保护关节韧带、软骨。
（
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膝关节在人体中是一个很重要的关节，所以网上有人用“我的膝盖中了一箭”来形容自己受了很大的伤，连电视剧里膝盖受了伤都可以导致再也站不起来，足以看出膝关节在人体中的重要性。
膝关节不稳定是一个很大的话题，光讨论膝关节不稳定的因素就可以写一本书，所以这是一个很复杂的问题，那今天我们就简单地大致从解剖和运动损伤谈起。
关于膝关节
膝关节是一个负责保持稳定的结构:
这是由我们的身体决定的，踝关节负责灵活，膝关节负责稳定，髋关节负责灵活。这也不难理解，下肢主要是做支撑的功能，如果膝关节灵活，人就直不起膝盖来，站不稳。而且可以发现，踝关节和髋关节可以做很多方向的动作，但膝关节只能做屈和伸。
膝关节如何维持稳定性：
膝关节是由大腿的股骨和小腿的胫骨和腓骨，前面的髌骨构成的。但是上帝在造人的时候要考虑到不能让两个骨头互相摩擦，于是在膝关节中间垫上了一个软垫—半月板，还在骨头的表面渡一层软膜—关节软骨，去防止他们互相摩擦。这样还不够，还要把关节包住，这样它才不会乱跑，于是上帝给膝关节裹上了关节囊，给里边充上关节滑液，把空气给抽出来。
好了，这样的膝关节不会乱跑了，但是还不够稳固，还得给它上绷带。于是用了强有力的—韧带，给中间、内外侧、前后等等地方，都给连起来了。但是这样腿还是不会动，需要个绳子拉一拉，于是上帝拿出了肌肉，把膝关节连接好了，这样人想动的时候，控制肌肉拉动它就行了。
你问我髌骨是干啥用的？不都连好了吗？膝关节想伸直的时候，肯定膝关节前方需要一个绳子来拉，这有一个滑轮装置想要伸直膝盖就轻松多了。再说人想跪着的时候，膝盖前面有个垫子也跪得没那么难受。
膝关节为什么不稳定
膝关节用来负责稳定的装置就有那么几个，只要其中一个出现问题，其他装置就会帮它干活，减轻它的负担，慢慢别的装置也出现问题，就可能引发膝关节的不稳定。
常见的比如韧带的损伤、肌肉的无力或损伤、半月板的磨损、骨关节炎等。
撇开膝关节本身的问题不说，相近关节的问题也会引起膝关节的不稳定。如髋关节的灵活性不足、踝关节的灵活性不足。
人体的组织很团结，一方有难，八方支援，髋关节或者踝关节的灵活性不够，人不能很好地完成某个动作时，这时候膝关节就站出来了:“我来帮你！”膝关节把自己的灵活性贡献出来让人体得以代偿去完成某个动作，所以这时候它的稳定性就不够了。
膝关节弹响
膝关节弹响是很多人都存在的，不同的膝关节弹响反应出不一样的问题。
①生理性弹响:由关节松弛引起的，肌腱的摩擦发出弹响。或者关节腔里气泡破裂发出的弹响。一般不伴随疼痛。
②病理性弹响:提示关节周围组织可能有损伤，发出弹响时伴随疼痛，有可能是由于炎症、软骨磨损、韧带损伤、软组织增厚、关节游离体等导致的，需要进行治疗。
但不管哪个原因，我们都需要在急性期症状改善后进行康复训练，以强化膝关节稳定性。
如果存在髋关节、踝关节灵活性不够的情况，需要先做一些拉伸:
①拉伸髂腰肌
保持骨盆中正，收紧腹部，身体慢慢往前压到有拉伸感，保持30秒，重复3次换另一侧；
②拉伸臀部肌群
仰卧位，一条腿搭在另一条腿膝盖上，双手绕过下方腿拉向自己上身，感受臀部拉伸，保持1分钟换对侧；
③拉伸内收肌
右脚向右侧伸出，脚尖朝向前方，慢慢将身体往后推，感到拉伸感后停留五秒，双手可慢慢往前延伸；
功能性训练
• 弹力带屈髋前摸:在双腿中间系一弹力带，屈髋大于屈膝，手往前摸，往两侧摸，腿后伸方向也改变，但脚尖位置不变。10次/组，3-5组。
最后，核心的训练，足踝抓地能力，局部肌力的训练等也同样重要，可以在其中穿插其他训练项目，并量力而行，避免过度劳累，加重膝关节负担。在膝关节无痛范围内进行，才能取得事半功倍得效果。
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膝关节不稳定是非常坏的现象，很多人会忽视，如果出现关节不稳定，建议患者必须到医院治疗，医生根据不稳定的程度。如果仅仅是轻度的不稳定，可能是因为韧带有一点损伤，有点松弛，如果到医院过后理疗，还有适当功能锻炼可完全纠正。
但如果病人出现不稳定是中期或重度，说明韧带已经有完全断裂的现象，这种情况要再到医院及时治疗，做手术，这可完全解决不稳定的现象。如果不稳定长期存在，一定会并发严重的骨性关节炎，骨性关节炎一旦发生，严重的骨性关节炎，最后可能关节置换手术才能解决问题。
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膝关节的滑膜层是全身关节中最宽阔最复杂的，附着于该关节各骨的关节面周缘，覆盖关节内除了关节软骨和半月板以外的所有结构。滑膜在髌骨上缘的上方，向上突起形成深达5cm左右的髌上囊于股四头肌腱和股骨体下部之间。在髌骨下方的中线两侧，部分滑膜层突向关节腔内，形成一对翼状襞alar folds，襞内含有脂肪组织，充填关节腔内的空隙。还有不与关节腔相通的滑液囊，如位于髌韧带与胫骨上端之间的髌下深囊。
四、相关疾病及治疗
膝骨关节炎是最常见的骨骼肌肉疾病，也是中老年人致残的主要原因，85%全膝关节置换是由于膝骨关节炎。全膝关节置换常见的难题之一是骨缺损的处理，骨缺损位置可发生于胫骨、股骨及髌骨，多见于胫骨平台骨缺损，股骨远端骨缺损较胫骨骨缺损的发生率低，但股骨远端骨缺损可增加膝关节的屈伸间隙，尤其是屈曲间隙。初次全膝关节置换骨缺损原因主要包括胫骨平台的磨损、骨坏死、髁发育不全、创伤、炎症反应等；全膝关节置换骨翻修术缺损的原因主要包括关节炎性、成角畸形、缺血性坏死、应力遮挡、胫骨高位截骨术史或全膝关节置换手术史及假体取出操作不当，或见于感染关节置换，第一期的清创阶段。全膝关节置换术中亦可发生骨缺损，尤其多见于全膝关节置换翻修术中，原因包括截骨过多、感染、翻修术中取出假体不当造成。术者需要合理地处理骨缺损，准确地安放假体和建立牢固的骨-假体接触界面，为假体提供足够的支撑而获得满意的手术效果。
五、镇痛治疗
膝关节感觉神经射频热凝术是对隐神经和股神经的关节支射频热凝达到镇痛的目的，该方法不影响病人运动功能，而且创伤小，对病人全身状况影响小，是非常有前景的治疗重度OA的方法。此前的膝关节感觉神经射频热凝术往往采用X线定位，由于膝关节感觉神经非常细小，且走行变异较大，借助于骨性标志X线定位难度较大。超声技术的发展和对膝关节感觉神经解剖研究深入使我们可以采用超声引导进行精确的隐神经和股神经的关节支射频热凝术。
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膝关节不稳定，第一需要加以保护，注意不要扭着或撞着，第二咨询医生，做好恢复锻炼运动，第三补充维生素D等营养。
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膝关节不稳定那是受风寒了，要治疗的，简单的先用刮痧板刮刮痧会好一点。
