锻炼全身的24个动作
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发布时间：2022-04-23 03:59
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时间：2022-06-27 07:38
第一部分：肩部
在针对于三角肌的训练过程中，不要过于追求大重量，因为三角肌是羽状肌及半羽状肌，跟胸大肌、背阔肌不同，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右，不要时间太长，除些之外，动作不要过快，把动作做的慢一点，不仅降低受伤风险，而且增加做功时间，还可以帮助自己找到前中后束的位置，更加全面理解动作。
动作一：坐姿哑铃推举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃交替前平举
第二部分：肱二头肌
肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中，在主动控制发力，慢慢下放哑铃，不要让手臂自由落体下放，在重量的选择上，在开始阶段使用中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次，掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。
动作一：牧师椅哑铃弯举
动作二：哑铃锤式交替弯举
动作三：上斜哑铃交替弯举
动作四：哑铃集中式弯举
第三部分：肱三头肌
相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位，并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观，而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中，都要注意大臂保持不动，以避免*和肩部运动。
动作一：俯身单臂臂屈伸
动作二：坐姿哑铃过顶臂屈伸
动作三：仰卧哑铃臂屈伸
第四部分：*
在*训练过程中，可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼*上侧、中部和下侧。另外上*对*的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下*会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中，或许会很难找到*的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压*，这样会比大重量感觉更好。
动作一：平地哑铃卧推
动作二：平地哑铃飞鸟
动作三：上斜哑铃卧推
动作四：上斜哑铃飞鸟
第五部分：背部
在练背过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体；不管是哪一个部位的训练，都要对这个部位进行全面的刺激。
动作一：哑铃耸肩
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时间：2022-06-27 08:56
左右野马分鬃
野马分鬃抱球起，一前一按斜上举。
弓步向前似猫行，虚实转换要清晰。
白鹤亮翅
白鹤亮翅展翅娇，左按右挑至眉梢。
右实左虚足尖点，沉肩坠肘要记牢。
搂膝拗步
搂膝拗步斜中行，一手按膝一手拥。
坐腕舒掌朝前打，分清虚实转换灵。
手挥琵琶
手挥琵琶抱在胸，左前右后身前迎。
右实左虚足跟点，沉肩坠肘要记清。
左右倒卷肱
坠身退步倒卷肱，撤步足尖点地行。
退步之后成虚步，转腰松胯手前拥。
左拦雀尾
棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背，按手劲起在腰功。
右拦雀尾
棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。
挤手着力在手背，按手劲起在腰功。
单鞭
左手推出拉单鞭，右手钩子在后边。
弓步足跟先着地，虚实转换记心间。
云手
云手三进上下翻，一左一右在面前。
单鞭
左步横跨数二次，再拉单鞭又以遍。
高探马
高探马上栏手穿，左拦右边马上边。
足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。
右蹬脚
右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清。
左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。
双峰贯耳
双峰贯耳两笔圆，二拳钳形在眼前。
左蹬脚
提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。
左下势
下式随峰连，一钩一掌往前穿。
右下势
下式随峰连，一钩一掌往前穿。
左右穿梭
摇化单臂向上送，一托一推手上功。
弓步向前两斜角，左右穿梭一般同。
海底针
海底金针手下插，左按右插顶勿斜。
左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。
闪通臂
闪通臂上托架功，右架左推向前拥。
提膝弓步向前迈，松跨松腰记心中。
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时间：2022-06-27 10:31
在进行全身循环训练之前，我们训练者首先要制定一个周密的训练计划，让每个动作的训练时间和训练强度互相衔接，让目标肌肉始终处于紧张状态，当然等循环训练结束后，在进行静态的拉伸，放松所要锻炼的肌肉，这样方可提高锻炼效果，说到这点，小编差点忘了告诉大家，在开始锻炼之前，我们应该进行10分钟的动态热身，把全身的肌肉激活，更好地适应接下来的运动。
动作一：保加利亚剪蹲
大家一听到名字，对于这个动作在熟悉不过了，它是一个很好的锻炼腿部的动作，如果你的双腿出现肌力不平衡的时候，在跑步时经常出现摔倒的现象，这个动作可以很好的帮助你改善这种情况，但是需要锻炼者在锻炼过程中，要保持身体的稳定，当练习腿几乎接近地面的时候，我们快速恢复原来状态，只有这样，才能让腿部肌肉得到很好的锻炼，建议训练强度做4组，每组完成20次的练习。
动作二：臂屈伸
这个动作是经典的锻炼手臂的动作，我们在锻炼的时候，切记把注意力放在手臂的收缩发力上，训练强度因人而异，小编在锻炼这个动作的时候，一般做4组，每组完成15次的练习，当然自组间还要休息10秒，手臂锻炼前的热身一定要做，充分激活手臂和肩部的肌肉。
动作三：侧腰转体锻炼
这个动作主要针对的锻炼肌肉是腹部两侧的肌肉，并且对身体的协调性要求是比较高的，需要训练者在锻炼的时候，要保持身体的稳定，千万不要因为动作简单，而忽略了对动作要领的掌握，建议训练强度做4组，每组完成30次。
动作四：低位平板支撑
选用这种变式的平板支撑，对于训练者的核心要求更高，训练者在锻炼的过程中，会使核心肌群变得更稳，为今后的健身打下坚实的基础，可以说健身会变得更加安全无忧，建议训练强度做4组，每组完成30秒。
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时间：2022-06-27 12:22
1.胸肌：卧姿哑铃飞鸟 就是平躺在板凳上，头部可以垫个软东西，凳子长度为130左右因人而异，宽度40-50厘米左右因人而异，开始时双脚分开踏住地面做支撑作用，双手握住哑铃（哑铃重量根据你自己的条件而定如果这个重量你能做8-12次就可以）双臂微曲（一定要有一定的弯曲不然胸肌刺激就不彻底）下落至你能下落的极限，然后缓慢上升（像鸟拍打翅膀一样)直到互相触碰到哑铃为止，重复这个动作，下落时要匀速不要突然放下，一个动作时间为3秒左右，做10组，每组8-12个
2.二头肌 哑铃交替弯举（这个应该不用解释了） 杠铃弯举（和交替差不多就是要加重量而且双手同时做）
3.三头肌 哑铃正平举 哑铃侧平举 10组 每组8-12个
4.斜方肌 哑铃耸肩（ 或手提重物耸肩） 就是手提重物利用斜方肌收缩提升重物 8组 8-12个
5.腹肌 仰卧起坐 左右侧卷腹（就是侧躺着努力把上身向上提）50个一组 各做3组 就是450个 20分钟内完成
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时间：2022-06-27 14:30
锻炼全身的运动，建议选择游泳。
